Nel settore giovanile della pallavolo, la padronanza della tecnica di base offre un vantaggio competitivo significativo. Tuttavia, le società si trovano spesso a dover bilanciare due obiettivi: il successo immediato e lo sviluppo a lungo termine dei giovani atleti.
La ricerca di risultati a breve termine spesso porta a un'enfasi sproporzionata su tecnica e simulazioni di gioco. Come evidenziato nel mio precedente articolo, questa strategia rischia di sovraccaricare i giovani atleti, in particolare quelli più talentuosi e utilizzati, aumentando il rischio di infortuni e compromettendo la loro crescita futura.
Come affermano i più autorevoli preparatori atletici: "Un atleta che si muove male, si fa male!". In questo contesto, la stabilità del tronco, o "Core Stability", emerge come un pilastro fondamentale per un movimento efficiente e sicuro.Il "Core" è costituito da un complesso di muscoli, tra cui glutei, addominali e lombari. Il suo allenamento richiede in primo luogo un controllo preciso del bacino e della gabbia toracica, con esercizi di mobilità su tutti i piani, a partire da quello sagittale (antero-posteriore). A seguire il lavoro si concentra sulla forza con il mantenimento di posizioni statiche di "plank", fino alla stabilizzazione in dinamica associata al movimento degli arti.
Le combinazioni di movimenti e posture per il rinforzo del "core" sono pressoché infinite, ma le priorità assolute devono essere la qualità dell'esecuzione e la selezione di esercizi funzionali all'atleta e alle esigenze specifiche della pallavolo. In questo contesto, le varianti del "plank", come quella sulle dita delle mani, si rivelano particolarmente efficaci.
Analizzando il gesto della schiacciata, notiamo che la schiena si inarca per il caricamento, ponendo la parete addominale in massima estensione. Da questa posizione, è richiesta una contrazione esplosiva in chiusura per trasferire potenza alla palla. L'aggiunta delle lunghe leve tipiche dei pallavolisti intensifica ulteriormente il carico sui muscoli addominali, rendendo le lesioni in questa zona frequenti tra gli schiacciatori.
Pertanto, è essenziale rinforzare gli addominali anche in posizione di allungamento, un aspetto trascurato dai classici esercizi di "plank" e "crunch" a terra. A tal fine, elastici e fitball si rivelano strumenti preziosi, ma è possibile ottenere risultati efficaci anche con esercizi a terra, partendo da una posizione supina con braccia e gambe estese per poi eseguire una chiusura a libro.
Io cerco di rendere gli esercizi di stabilizzazione del "core" più coinvolgenti e divertenti per i ragazzi. Invece di chiedere semplicemente 10 minuti di esercizi standard, che potrebbero risultare monotoni, preferisco proporre attività che stimolino la loro partecipazione. Ad esempio, il "plank uno sull'altro" si rivela un ottimo esercizio di gruppo, favorendo anche il "team building". Un'altra opzione divertente è il "plank volley" (rubato al preparatore della nazionale), una variante della pallavolo adattata alla posizione di "plank". In questo modo, dopo 5 minuti di attività intensa, i ragazzi sono stanchi ma soddisfatti, senza rendersi conto di aver svolto un allenamento di stabilizzazione del "core" efficace e funzionale.
